Olahraga lari kini sedang digandrungi oleh masyarakat. Khususnya untuk masyarakat Indonesia. Selain karena manfaatnya untuk kebugaran tubuh, olahraga lari juga mudah dilakukan dan tidak memerlukan biaya atau alat-alat yang banyak.
Sebenarnya, bagi seseorang yang sudah sering melakukan olahraga lari, otot-otot tubuh mereka akan lebih luwes. Secara otomatis, tubuh juga akan terbiasa dan bisa menambah kecepatan lari jika berolahraga secara rutin.
Salah satu faktor yang memengaruhi kecepatan seseorang dalam berlari adalah pernapasan. Jika seseorang memiliki daya tahan tubuh yang baik, maka kualitas pernapasan pun juga akan menunjukkan hal yang sama. Hal ini dapat diukur menggunakan VO2 Max (baca: vi-o-two-max).
VO2 Max sebenarnya adalah jumlah maksimal oksigen yang digunakan dalam tubuh ketika seseorang melakukan aktivitas berat, seperti olahraga intens. VO2 Max jadi faktor utama dalam meningkatkan performa seseorang jika berolahraga lari.
Bagaimana caranya mengetahui VO2 Max dalam tubuh dan bagaimana cara meningkatkannya? Simak dan pelajari di bawah ini!
Apa Itu VO2 Max?
Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, VO2 Max adalah indikator yang dapat mengukur jumlah maksimal oksigen yang digunakan tubuh ketika seseorang melakukan kegiatan fisik yang intens. Maka, jika seseorang berolahraga lari, indikator oksigen mereka dapat diukur menggunakan nilai VO2 Max.
Performa seseorang dalam berlari juga dapat dinilai dengan mengukur VO2 Max pada tubuh mereka. VO2 Max seseorang biasanya diukur untuk mengetahui kesehatan jantung sebelum atau setelah berolahraga. VO2 Max diukur dalam mililiter oksigen yang dikonsumsi dalm satu menit, per kilogram berat badan (mL/kg/menit).
Saat berolahraga, seseorang akan bernapas lebih cepat dari biasanya. Itu karena otot tubuh memerlukan energi yang lebih banyak agar bisa bekerja lebih optimal. VO2 Max mengukur jumlah maksimal oksigen yang dapat dihirup saat berolahraga.
Maka, semakin banyak oksigen yang dihirup, semakin banyak tubuh mendapat suplai energi. Hal ini akan memengaruhi jumlah VO2 Max seseorang. Jika VO2 Max seseorang menunjukkan nilai yang tinggi, artinya tubuh memiliki kebugaran yang baik.
Cara Mengukur VO2 Max
Untuk mengukur nilai VO2 Max seseorang, dapat dilakukan d laboratorium dengan alat khusus. Biasanya, seseorang harus memakai masker oksigen dan monitor detak jantung. Alat-alat ini juga akan terhubung pada treadmill atau sepeda statis.
Masker oksigen dan monitor detak jantung akan mengukur jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh seseorang ketika mereka berlari (menggunakan treadmill) atau bersepeda (dengan sepeda statis).
Latihan di treadmill dan sepeda statis ini nantinya akan memengaruhi nilai VO2 Max. Jika intensitas latihan meningkat, stabilitas jumlah oksigen yang dihirup oleh seseorang akan terlihat dari nilai VO2 Maxnya.
Cara Efektif Meningkatkan VO2 Max
Sederhananya, VO2 Max bisa dianggap sebagai acuan seberapa kuat tubuh dan organ-organ seseorang jika melakukan aktivitas fisik yang berat dan intens dalam beberapa kurun waktu tertentu. Pengukuran VO2 Max juga dilakukan untuk mengetahui apakah tubuh dan kondisi fisik seseorang bisa dikatakan baik atau tidak.
VO2 Max juga dapat dilatih dan ditingkatkan dengan berbagai cara. Misalnya dengan latihan interval yang intens, yang diketahui juga bisa menjadi cara paling efektif untuk melatih otot-otot tubuh lebih kuat.
Selain itu, ada beberapa cara yang bisa dilakukan seseorang untuk meningkatkan VO2 Max. Berikut cara efektif untuk meningkatkan VO2 Max:
- Beep Test
Beep test adalah latihan di mana seseorang harus berlari bolak-balik sejauh 20 meter. Mereka harus berlari ketika suara “beep” berbunyi dan harus sampai pada titik selanjutnya sebelum suara berikutnya berbunyi.
Latihan ini dapat mengukur kapasitas jantung dan paru-paru dalam menghirup oksigen. Latihan ini juga dapat meningkatkan kecepatan dan daya tahan tubuh seseorang. Dengan melakukan beep test yang rutin, seseorang dapat meningkatkan VO2 Max mereka.
- Interval Training
Latihan ini mengharuskan seseorang untuk melakukan kombinasi antara latihan-istirahat-latihan. Latihan interval dapat dilakukan dengan cara jogging selama 2 menit, jalan santai selama 2 menit, kemudian lari cepat (sprint) selama 1 menit.
Latihan ini dapat dilakukan berulang-ulang dan rutin untuk meningkatkan VO2 Max seseorang. Kamu bisa menambah periode waktu yang harus ditempuh jika tubuhmu sudah semakin kuat. Semakin lama waktu yang bisa ditempuh, artinya nilai VO2 Max semakin baik.
- Sprint
Cara efektif untuk meningkatkan VO2 Max selanjutnya adalah dengan latihan berlari cepat atau sprint. Kamu bisa mulai sprint dengan jarak 100meter. Dari jarak ini, kamu juga bisa mengukur waktu yang kamu tempuh.
Semakin singkat waktu yang ditempuh ketika melakukan sprint 100 meter, artinya semakin banyak juga oksigen yang harus kamu hirup. Latihan ini bisa dilakukan dengan rutin secara berkala.
Kamu juga dapat meningkatkan jarak tempuh secara perlahan ketika tubuh sudah terbiasa berlari cepat. Tingkatkan jarak tempuh menjad 200 meter, kemudian 300 meter, hingga 500 meter.
Penulis: Rena Dwi Astuti
